Главное – сбалансированность и умеренность

 

У многих людей сегодня проблемы с избыточным весом, высокое кровяное давление, атеросклеротические поражения стенок сосудов и их сужение, в том числе развивается кариес. Они страдают подагрой, болезнями печени и кишечника. Возникновение, по меньшей мере, трети всех раковых заболеваний также непосредственно связано с питанием.

Рациональное питание – это правильное организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми мы получаем энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Опасно как переедание, так и недоедание.

Наукой исследовано 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в нашем ежедневном меню. Вместе с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Если каких-то веществ оказывается больше или меньше положенного, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому Всемирная организация здравоохранения обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание – это здоровье, тем лучше для него. Правильное питание – профилактика всех неинфекционных хронических заболеваний.

 

12. несложных правил рационального питания, которые нужно запомнить и использовать:

– употребляйте разнообразную пищу каждый день. Нет абсолютно плохой или абсолютно хорошей пищи. Такими бывают набор продуктов и способы приготовления блюд, т.е. рационы питания, которые выбирают люди. Только при каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества и достаточное количество жиров;

– важны сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов употребляйте в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%;

– поддерживайте нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность;

– ешьте пищу небольшими порциями;

– питайтесь регулярно, без больших перерывов;

– изменяйте свое питание постепенно;

– употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы);

– ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира;

– старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением;

– уменьшайте потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, конфет;

– ограничивайте потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г;

– избегайте потребления алкоголя.

Рациональное питание = продукты из зерна + овощи и фрукты + молочные продукты + мясо, рыба, птица, бобовые.

 

Пирамида питания

 

Для формирования у людей необходимого представления о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая пять групп продуктов.

Деление продуктов на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

1 группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2 группа – (35%) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде (замороженном, сушеном, вареном) овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

3 группа – (20%) – белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

4 группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5 группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.

 

Особенности летнего меню

 

Летом организму не нужно затрачивать много энергии, чтобы согревать нас. В это время человек сам чувствует, что переедание – это плохо. Поэтому нужно употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, каши из разных круп. Салаты из овощей лучше заправлять растительным или оливковым маслом. Если покупаете и готовите мясо, то берите нежирное. Очень легко переваривается и усваиваются куриный и кроличий белок. Для приготовления пищи лучше использовать тушение, варку на пару, гриль. В этих случаях в организм не попадает лишний жир. Но полностью от жиров отказываться нельзя. Без них в организме не усвоятся жирорастворимые витамины А, Д, К. Воды человеку нужно в день в среднем два литра. Учитывайте, что ее уровень в организме снижается при повышении температуры окружающего воздуха. Физическая нагрузка также увеличивает потребность в воде.

 

Г.К. Орынбасар,

врач ЗОЖ,

ГКП на ПХВ

«Городская поликлиника № 11»

акимата г. Астаны